--- canonical_url: "https://estacioncarbo.com.ar/contenido/448/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-desde-las-caderas" title: "Ejercicios para aliviar el dolor lumbar desde las caderas" article_type: "Article" description: "El enfoque apunta a mejorar movilidad, fuerza y control para que la espalda baja deje de asumir tareas que corresponden a otras zonas del cuerpo" main_image: "https://estacioncarbo.com.ar/download/multimedia.normal.a7691865d56fc6c3.bm9ybWFsLndlYnA%3D.webp" date_published: "2026-08-16T10:00:00-03:00" date_modified: "2026-08-16T10:06:03-03:00" author_name: "Mirko Racovsky" category_name: "Nacionales" category_url: "https://estacioncarbo.com.ar/categoria/11/nacionales" --- # Ejercicios para aliviar el dolor lumbar desde las caderas El [**dolor lumbar**](https://www.infobae.com/tag/dolor-lumbar/) no siempre empieza en la [**espalda**](https://www.infobae.com/tag/espalda/). En muchos casos, la**rigidez de las caderas**y la**falta de estabilidad en la pelvis** alteran la mecánica del cuerpo y obligan a la zona baja de la columna a compensar con un esfuerzo extra. Esa es la relación que explicó *Prevention* a partir de las recomendaciones de **Lara Heimann**, fisioterapeuta y fundadora de LYT Yoga, quien planteó una rutina simple para aliviar molestias y mejorar el movimiento diario. Heimann sostuvo que el reposo excesivo puede empeorar el malestar. Aunque el dolor invite a moverse menos, la falta de actividad tiende a aumentar la rigidez y a debilitar músculos que cumplen una función clave en la estabilidad corporal. El movimiento, en cambio, favorece la circulación, mejora el aporte de oxígeno a los tejidos y ayuda a reducir la sensación de incomodidad. ## Por qué las caderas pueden afectar la espalda baja La explicación parte de una idea mecánica. **El cuerpo funciona como una cadena en la que cada segmento influye sobre el siguiente**. Dentro de ese sistema, la pelvis ocupa un lugar central, porque conecta el trabajo del tronco con el de las piernas y participa en la transferencia de fuerza que permite caminar, levantarse, subir escaleras o entrenar. Cuando las caderas pierden movilidad o la pelvis no logra estabilizarse bien, esa cadena se desordena. De acuerdo con *Prevention*, **esa alteración puede generar compensaciones en otras zonas, en especial en la región lumbar**. Heimann explicó al medio que uno de los factores más comunes es la rigidez de los **flexores de la cadera**, un grupo muscular que, cuando está acortado, puede favorecer una inclinación anterior de la pelvis. Esa postura lleva a que la espalda baja aumente su curvatura natural. En algunas personas, ese cambio incrementa la compresión sobre la parte posterior de la columna y genera dolor, tensión o sensación de cansancio. No se trata solo de una molestia localizada: también cambia la forma en que el cuerpo se mueve durante tareas cotidianas. ## El problema no es solo la rigidez *Prevention* remarca que muchas personas atribuyen el dolor lumbar a una simple sensación de tirantez, aunque el origen suele ser más amplio. Heimann señaló que **el cuadro también involucra falta de estabilidad, debilidad en los glúteos y poca resistencia en la musculatura profunda del abdomen**. Ese conjunto de factores hace que los músculos de la espalda baja terminen haciendo un trabajo que no les corresponde, generando sobrecarga. Las caderas están preparadas para generar fuerza y movimiento. La zona lumbar, en cambio, tiene una función más relacionada con el soporte y la organización del gesto. Según detalló *Prevention*, ese patrón puede reforzarse con **hábitos muy comunes, como pasar muchas horas sentado y casi no cambiar de postura a lo largo del día**. Esa rutina reduce la activación de músculos estabilizadores profundos y deja a la pelvis con menos recursos para sostenerse de manera eficiente. ## Qué tipo de ejercicios propone la especialista ![Imagen dividida con una mujer haciendo puente básico en un hogar y un hombre haciendo bird-dog en un gimnasio.](https://www.infobae.com/resizer/v2/2YSMVJJRS5C65EVAQQ4I22IAFU.png?auth=1629f2418df45b5673d9baf3c9b838df47a2d92673cdcd59749fa09ede608b8c&smart=true&width=350&height=195&quality=85)La rutina para aliviar el dolor lumbar incluye puentes básicos y progresiones a una pierna para activar glúteos y mejorar la extensión de cadera (Imagen Ilustrativa Infobae) Frente a ese cuadro, Heimann no recomienda apostar solo al estiramiento estático. Su propuesta, de acuerdo con *Prevention*, se basa en movimientos dinámicos que combinan movilidad, control y fuerza. El objetivo no pasa por llevar la articulación al máximo rango posible, sino por recuperar un patrón de movimiento más estable y funcional. La rutina se divide en dos secuencias cortas. La primera apunta a **activar glúteos** y **entrenar la extensión de cadera**. Incluye el puente básico, con una duración de 1 minuto, y dos progresiones a una pierna: una versión sostenida durante 10 segundos por lado y otra dinámica de 5 repeticiones por lado. Estos ejercicios buscan que el esfuerzo salga desde la cadera y no desde la zona lumbar. La segunda secuencia suma **trabajo de estabilidad profunda**. Incluye una variante de bird-dog desde cuatro apoyos, con 10 repeticiones por lado, y un puente lateral con rodillas flexionadas, que se sostiene entre 20 y 30 segundos por lado. Según explicó Heimann a *Prevention*, estos movimientos activan el costado de la cadera, los oblicuos y los músculos profundos del core, todos importantes para sostener la pelvis y descargar la espalda. ## Una rutina breve para aliviar y prevenir La clave de la propuesta está en la**constancia**y en la**calidad del movimiento**. *Prevention* señaló que Heimann aconseja hacer la rutina una vez por día, con gestos pequeños, controlados y sin apuro. **El objetivo es que cada sector del cuerpo vuelva a cumplir la función que le corresponde**. ![(Imagen Ilustrativa Infobae)](https://www.infobae.com/resizer/v2/SP37FQQCRNA27CN62WRG2FX754.jpg?auth=72e454c21155308b67a39077ad9ef87201ef7541f43688cba3e91a8b61298538&smart=true&width=350&height=196&quality=85)La rutina diaria puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar (Imagen Ilustrativa Infobae) En ese marco, el mensaje de la especialista es claro: la combinación de movilidad, estabilidad y fuerza puede ayudar a aliviar el dolor lumbar cuando la causa está vinculada a la mecánica de las caderas y la pelvis. Si las molestias persisten, aumentan o limitan de forma marcada las actividades cotidianas, la recomendación es consultar con un profesional de salud para una evaluación personalizada. ![image](/download/multimedia.normal.a7691865d56fc6c3.bm9ybWFsLndlYnA%3D.webp) --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.